Otaku Fitness: Menus

Menús

Una excelente forma de alimentarte mejor es planear tus comidas por lo menos con 3 días de anticipación. En esta sección te enseñare un modelo básico de un menú semanal, diseñado para cumplir con los requerimientos de cada tipo de otaku. Tómalo como ejemplo a la hora de planear tus alimentos y varíalo con la ayuda de la tabla nutrimental para hacer más dinámico consumo diario.

El ejemplo anterior es de como planeo mis comidas. Por mi ritmo de entrenamiento y la intensidad de este requiero una mayor cantidad de energía, pero debo balancear la cantidad de grasas y carbohidratos en mi alimentación para consumir solo lo que necesito.

Ahora te explicare como debes planear tus comidas según el tipo de Otaku que eres.

Gordo

Dado que tu objetivo es la pérdida de peso, lo mas importante es obtener tu energía de fuentes distintas a la grasa y a los carbohidratos. Comienza tu semana con una alimentación ligera, en la que debe haber mucha fibra de origen vegetal, proteínas de origen animal y minerales por medio de cereales. Conforme avance la semana aumenta un poco los carbohidratos, procurando consumirlos solo antes de las 3:00pm y combate el hambre de la tarde con frutas, verduras o un poco de proteína, recuerda acompañar todo lo que comas con agua, al menos después del desayuno. Llegando el viernes, elige que día será el de descanso en ese día podrás comer con más libertad y darte un poco de gusto con comida chatarra, sin exceder mas de 2 comidas. El día antes y posterior a este deberás limitar la cantidad de grasas que comas al mínimo.

Muy probablemente consumes grandes cantidades de azúcar en la semana y se lo difícil que puede ser dejar de comerla. Por eso te recomiendo tener siempre fruta en casa, cada vez que te entren las ganas de una golosina dale una mordida a una manzana o cualquiera que sea tu fruta favorita, y para cuando estes fuera de de casa, come un chocolate; de entre todos los dulces que hay este es el único que presenta beneficios para la salud, por su gran cantidad de carbohidratos, sus efectos relajantes y si a eso le agregas unas nueces y almendras tienes un bocadillo perfecto para la media tarde o medio dia

Delgado

En tu caso no hay mucho peso que perder, pero es importante que definas tu objetivo. Si lo que quieres es definir y tonificar tus músculos tu alimentación se simplifica bastante; basta con combinar diariamente vitaminas, proteínas y minerales, deberás cuidar los carbohidratos y consumirlos moderadamente lo mismo va con las grasas. Lo importante es que no acumules mas grasas de las que quemas a diario para que la grasa subcutánea vaya disminuyendo, de esa manera tus músculos se irán revelando.

Por otro lado si lo que buscas es aumentar los músculos que ya tienes, tu dieta deberá hacer uso de los carbohidratos como una fuente de energía para tu entrenamiento, procura consumir la mayoría en el desayuno y ve disminuyendo la cantidad a lo largo del día. A la par de esto, deberás siempre incluir en tus alimentos PROTEINAS, estos son los ladrillos con los que construirás tu nuevos músculos, por lo que mientras mas tengas mas rápido podrás edificaras tu obra, esto no quiere decir que te alimentes solo de carne; es muy importante que consumas vitaminas y minerales, ya que estos interactúan en la manera en que tu cuerpo metaboliza las proteínas.

Otro factor a tomar en cuenta son los azucares, son una fuente importante de energía, pero a la vez de carbohidratos y grasas, procura evitarlas lo mas posible o consumirlas solo antes de tu entrenamiento.

Alfeñique

Muy probablemente tu meta es ganar masa muscular y la mejor manera de hacerlo es consumir proteínas y muchas, no solo de la carne, leguminosas, semillas, granos etc. Para tu fortuna hay muchos alimentos además de los de origen animal que contienen proteínas y hay carnes que contienen más que otras, la carne de pollo es excepcional cuando se trata de esto.

La idea es la siguiente: come 10g de proteína por cada kilo de peso corporal de tu persona, ejemplo, si pesas 50kg deberás consumir 500g de proteína diariamente. No pierdas el tiempo haciendo cuentas de todo lo que comes, simplifica la tarea incluyendo fuentes de proteína en todas tus comidas incluidos los snacks. Una vez que te acostumbres a comer de esta manera veras lo  deficiente que era tu alimentación antes. Pero cuidado, no descuides los demás nutrientes de tu cuerpo.

Comer sano no tiene por qué ser aburrido ni mucho menos insípido, solo basta con usar un poco el cerebro, te recomiendo que te preguntes lo siguiente al preparar, comprar o comer tus alimentos:

“¿Qué nutrientes obtendré de esta comida?”

Verifica que ingredientes tiene lo que estas apunto de engullir y revisa la tabla de nutrientes del programa. Si lo que tienes frente a ti no cumple con todo lo que necesitas muy probablemente tengas que comer algo extra. Caso contrario, si notas que hay un exceso de carbohidratos o grasas, revisa tu plan alimenticio, tal vez tengas que dejar pasar este platillo.